Giãn cơ sau chạy bộ – Bí quyết hồi phục và tăng hiệu suất tập luyện
Để tối ưu hóa hiệu quả và tránh chấn thương, việc giãn cơ sau chạy bộ là bước vô cùng quan trọng. Tuy nhiên, giãn cơ như thế mới đúng chuẩn và cần đặc biệt lưu ý điều gì thì không phải ai cũng biết. Cùng BlueWind tìm hiểu chi tiết hơn trong bài viết dưới đây nhé!
1. Tại sao cần giãn cơ sau chạy bộ?
Trong quá trình tập luyện, cơ bắp phải hoạt động liên tục, dễ dẫn đến tình trạng căng cứng và tích tụ axit lactic. Do đó, việc giãn cơ sau chạy chính là bước cần thiết để góp phần giảm căng cứng, rút ngắn thời gian phục hồi và giảm nguy cơ chấn thương trong lần tiếp theo.
Từ đó, lưu thông tuần hoàn máu, giúp mang dưỡng chất và oxy đến cơ bắp.
2. Các bài tập giãn cơ sau chạy bộ hiệu quả
Có rất nhiều bài tập giãn cơ mà bạn nên tìm hiểu, đặc biệt đối với người mới bắt đầu.
Bài tập giãn cơ đùi sau
Cách thực hiện: Đứng thẳng, một chân đặt lên phía trước, gập người về phía trước, dùng tay chạm vào mũi chân và giữ tư thế này trong khoảng 30 giây. Bài tập tuy đơn giản nhưng mang đến tác dụng tuyệt vời cho kéo căng cơ đùi sau, giảm căng thẳng cùng nguy cơ chân chấn thương hoàn hảo.
Bài tập giãn cơ bắp chân
Đối với bất kỳ bài tập nào, việc thực hiện đúng cách, đúng động tác đến từng chi tiết là rất quan trọng.
Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai chân cách bức tường khoảng 70-80 cm, sau đó đặt hai tay lên tường, giữ thăng bằng cho cơ thể. Đưa chân phải về phía sau, duỗi thẳng chân phải và gập nhẹ đầu gối chân trái. Hãy giữ trong khoảng từ 30 giây và đổi bên, lặp lại động tác.
Lưu ý, phần chân phía sau nên được duỗi thẳng hoàn toàn để cơ bắp chân kéo căng đạt mức chuẩn nhất có thể.
Bài tập giãn cơ đùi trước
Cách thực hiện: Cần đứng thẳng, co 1 chân lên, dùng tay nắm cổ chân và kéo về phía sau trong khoảng 20-30 giây rồi đổi chân. Việc kéo căng cơ đùi trước giúp cải thiện sự linh hoạt và giảm căng cứng cơ bắp sau buổi chạy.
Ngoài ra, còn một vài bài tập khác hỗ trợ phần cơ trên cơ thể mà bạn nên tìm hiểu chi tiết hơn, tránh thực hiện sai thứ tự các bước.
3. Một số lưu ý khi thực hiện bài tập giãn cơ
Để các bài tập giãn cơ sau chạy bộ đạt hiệu quả tốt nhất, bạn cần lưu ý.
Giãn cơ khi cơ còn ấm: Thực hiện giãn cơ sau khi vừa kết thúc chạy bộ, khi cơ bắp còn ấm và dễ dàng kéo căng hơn.
Không kéo căng quá mức: Dù giãn cơ là tốt, nhưng bạn không nên kéo căng quá mức, vì điều này có thể gây ra tổn thương cho cơ bắp.
Hít thở sâu: Trong khi giãn cơ, hãy hít thở sâu và đều, giúp cơ thể thư giãn và cải thiện tuần hoàn máu.
Duy trì tư thế đúng: Giữ tư thế giãn cơ đúng và đều, không nên giật hay thay đổi tư thế đột ngột.
Giãn cơ sau chạy bộ là bước quan trọng mà bạn không nên bỏ qua, giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng và duy trì hiệu suất tập luyện. Dành vài phút mỗi buổi tập để giãn cơ sẽ mang lại lợi ích lớn cho sức khỏe, giúp bạn tận hưởng trọn vẹn niềm vui của việc chạy bộ mà không lo gặp chấn thương.
