Khởi động đúng cách khi chạy bộ: Hạn chế chấn thương hiệu quả
Đối với chạy bộ hay bất cứ môn thể thao nào, nếu không khởi động đúng cách, bạn rất dễ gặp phải chấn thương không mong muốn. Các bài tập khởi động vừa giúp làm nóng cơ thể, tăng cường tuần hoàn máu vừa linh hoạt các khớp hiệu quả.
Vậy về cơ bản, khởi động đúng cách trước khi chạy bộ bao gồm những gì? Cùng BlueWind tìm hiểu chi tiết hơn nhé!
1. Tại sao khởi động quan trọng trước khi chạy bộ?
Đối với người mới bắt đầu, bước khởi động thường chưa được chú trọng hoặc thực hiện không đúng cách. Khi cơ thể chưa có sự chuẩn bị, nếu tham gia ngay vào các hoạt động mạnh như chạy bộ sẽ khiến cơ bắp bị căng lên, dễ gây chấn thương, thậm chí rách dây chằng.
Do đó, nhằm duy trì sự lưu thông máu, tăng cường lượng oxy và nâng cao hiệu suất chạy bộ, khởi động theo thời gian chuẩn rất quan trọng. Xóa tan nỗi lo về vấn đề sức khỏe hoặc đau nhức cơ thể.
2. Những bước khởi động cơ bản khi chạy bộ
Khởi động nhẹ nhàng với các bài tập giãn cơ
Đơn giản với những bước giãn cơ đùi trước, bắp chân và phần lưng. Bao gồm:
Giãn cơ đùi trước: Đứng thẳng người, tay nắm cổ chân và kéo gót chân về phía mông, giữ trong khoảng 30 giây.
Giãn cơ bắp chân: Đặt chân phải ở phía sau, chân trái phía trước, cúi người và giữ trong khoảng từ 20-30 giây, sau đó đổi chân.
Giãn cơ lưng: Đứng thẳng người, tay giơ lên cao và kéo giãn người từ từ sang hai bên trong khoảng 20-30 giây.
Tăng nhiệt độ cơ thể với bài tập cardio nhẹ
Sau các động tác giãn cơ, hãy tham khảo thêm bài tập cardio nhẹ nhàng, vừa giúp tăng cường tuần hoàn máu vừa làm nóng cơ thể, sẵn sàng cho quá trình tập luyện.
Nhảy dây trong khoảng 2-3 phút hoặc đi bộ nhanh với nhịp độ chậm để quen với chuyển động liên tục.
Tăng dần cường độ với bài tập chạy chậm
Sau khi cơ thể đã được làm nóng, bạn có thể bắt đầu chạy với tốc độ chậm trong 2-3 phút để cơ thể quen với nhịp chạy. Điều này giúp các khớp và cơ bắp của bạn làm quen với tốc độ, tránh tình trạng đột ngột chạy nhanh dễ dẫn đến chấn thương.
3. Những lỗi thường gặp khi khởi động và cách khắc phục
Khởi động quá nhanh
Nhiều người thường có thói quen khởi động quá nhanh hoặc chỉ khởi động trong vài phút mà không thực sự chú ý đến các bước cơ bản. Điều này làm cho cơ thể chưa đủ nóng để thích ứng với tốc độ chạy, dẫn đến các chấn thương không mong muốn.
Giải pháp: Dành ít nhất 10 phút để thực hiện đầy đủ các bước giãn cơ, tập cardio nhẹ và chạy chậm trước khi bước vào buổi chạy chính thức.
Không tập trung vào các vùng cơ chính
Nhiều người chỉ khởi động phần thân trên hoặc thân dưới mà quên mất rằng, khi chạy bộ, toàn bộ cơ thể cần phải được làm nóng. Việc bỏ qua các vùng cơ quan trọng như cơ bụng, lưng dưới hay bắp chân có thể khiến cơ thể mất cân bằng khi chạy.
Giải pháp: Hãy thực hiện bài giãn cơ toàn diện bao gồm cả cơ lưng, cơ bụng và cơ bắp chân để đảm bảo toàn bộ cơ thể được chuẩn bị tốt trước khi chạy.
Khởi động không đúng kỹ thuật
Khởi động không đúng kỹ thuật, chẳng hạn như giãn cơ quá mạnh hoặc thực hiện các động tác không phù hợp, có thể gây ra tác dụng ngược, làm căng cơ và dễ gây chấn thương.
Giải pháp: Luôn thực hiện các bài tập khởi động với tốc độ và lực vừa phải. Đừng quá vội vã hay cố gắng kéo giãn cơ bắp mạnh hơn mức cần thiết.
Tóm lại, việc thực hiện các bài tập cần phải đúng cách và đúng thời gian theo quy định nếu bạn không muốn gặp phải tình chấn thương. Điều này không chỉ gây cản trở cho quá trình tập luyện mà còn ảnh hưởng lớn đến hoạt động thường ngày.
